건강한 다이어트를 위한 탄수화물 섭취법

탄수화물에 대한 흔한 오해

다이어트를 하는 이들 사이에서 탄수화물은 금기시된다. 마치 적처럼. 빵, 라면, 파스타 같은 익숙한 탄수화물 음식은 체중 감량의 걸림돌로 여겨진다. 하지만 실상은 조금 다르다.

살을 빼려면 분명히 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 도움이 된다. 그러나 그것이 '전면 배제'를 의미하진 않는다. 극단적인 회피는 도리어 영양 불균형을 초래할 수 있다. 비타민이나 미네랄까지 부족해질 수 있다는 얘기다.

게다가 탄수화물을 안 먹으려 애쓰다 보면, 우리 몸은 반격에 나선다. 식욕은 되레 커지고, 결과적으로 과식이나 야식으로 이어지기 쉽다. 원치 않는 체중 증가가 따라오는 건 그리 놀라운 일이 아니다.

정제된 것과 자연 그대로의 차이

흰 밀가루를 기반으로 한 식품은 피하는 것이 좋다. 이건 일반적인 조언이다. 대신 통곡물, 즉 가공되지 않은 곡물로 만든 잡곡밥이나 통밀빵은 이야기가 다르다. 오히려 일정량 섭취하는 것이 유익하다.

미국 건강 전문 매체 ‘이팅웰(EatingWell)’에 따르면, 체중 감량을 시도할 때는 '무조건 줄이기'보다 '잘 고르기'가 중요하다. 좋은 탄수화물은 도움이 된다.

탄수화물을 끊으면 되레 살찐다?

다이어트 초기에는 섭취량 감소로 공복감이 자주 찾아온다. 이때 허기를 참다 보면 기름지고 고열량인 음식을 찾게 된다. 이는 본능이다.

문제는 탄수화물에 대한 공포다. 먹지 않으려는 강박은 식욕을 자극하고, 폭식으로 이어질 수 있다. 결국 탄수화물을 멀리한 대가로 더 많은 칼로리를 섭취하게 되는 셈이다.

자연 그대로의 곡물, 통곡물의 위력

통곡물에는 섬유질이 풍부하다. 그 섬유질은 소화 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지시킨다. 이는 작은 양으로도 긴 시간 배고픔을 느끼지 않게 한다는 뜻이다.

정제된 탄수화물 대신 잡곡밥, 통밀 시리얼, 귀리 같은 곡물로 식단을 구성하면 체중 감량에 큰 도움이 된다.

몸을 위한 곡물, 마음을 위한 선택

정제되지 않은 곡물은 단순히 체중만을 위한 식품이 아니다. 당뇨병, 심혈관질환, 고혈압, 심지어 뇌졸중의 위험을 낮춘다. 꾸준한 섭취는 건강한 장기 삶의 기초가 된다.

비타민E가 풍부하게 들어 있어 면역체계 강화에도 기여하고, 피부와 눈 건강에도 긍정적인 영향을 준다.

여성을 위한 비밀 무기: 월경 전 증후군에도 효과적

생리 전마다 두통과 복통에 시달리는 여성이라면 주목하라. 통곡물 속 비타민 B군이 바로 해답일 수 있다.

한 연구에서는 비타민 B2를 꾸준히 섭취한 여성들이 월경 전 증후군(PMS) 위험을 35%나 줄였고, B1을 섭취한 이들은 25% 감소 효과를 보였다.

이 비타민들은 대부분 정제되지 않은 곡물 속에 풍부하게 들어 있다. PMS 완화를 위해서라도 통곡물을 식단에 주기적으로 포함시키는 것이 권장된다.